Le proteine, Gli alimenti proteici, I lipidi o grassi, I carboidrati, Le fibre alimentari, Minerali e oligoelementi

Le proteine

Sono gli elementi fondamentali cellula - STRUTTURA DELLE CELLULE EUCARIOTE" class="text">delle cellule di tutti gli organismi viventi, animali e vegetali. Costituite da catene di amminoacidi, hanno il compito di costruire e riparare la pelle, i muscoli, il sangue, i capelli e per poter essere assimilate dal nostro organismo hanno bisogno di essere smembrate.
Tra gli amminoacidi ve ne sono alcuni detti essenziali che non sono sintetizzati dall'organismo e per questo devono essere assunti esclusivamente attraverso il cibo.
In ogni caso tutti gli amminoacidi sono importanti per l'organismo poiché rappresentano l'unica fonte di azoto utilizzabile metabolicamente; inoltre sono determinanti per la crescita e lo sviluppo sessuale.

Gli alimenti proteici

Un alimento è fonte proteica completa quando contiene tutti gli amminoacidi essenziali (come quasi tutte le carni e i latticini). Alimenti ricchi di proteine sono la carne, il pesce, le uova, i formaggi e i legumi, anche se i prodotti di origine vegetale a volte mancano di uno o più amminoacidi. Una dieta variata di cereali, legumi, frutta e verdura può garantire il giusto apporto di tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni equilibrate con gli altri nutrienti.
Nei paesi industrializzati il rischio di una carenza proteica è estremamente raro; al contrario l'alta percentuale (72%) di proteine di origine animale presenti sulle nostre tavole comporta un rischio maggiore di malattie cardiocircolatorie, tumori e persino l'osteoporosi.

I lipidi o grassi

I grassi forniscono energia in maniera concentrata, apportano acidi grassi essenziali, hanno funzione strutturale e di trasporto delle vitamine liposolubili (A,D,E e K).
In un'alimentazione corretta, è dunque importante una adeguata quantità di grassi: indicativamente un adulto dovrebbe apportare con la propria alimentazione dal 20% ad un massimo del 30% delle calorie complessive in grassi, ma ovviamente questa quantità varia da persona a persona.
I grassi o lipidi sono sostanze formate dall'unione della glicerina con vari acidi grassi. Esistono anche grassi complessi che contengono inoltre sostanze quali i fosfolipidi e i glicolipidi.

Vengono distinti in base all'acido grasso con cui sono legati:
. grassi ad elevato contenuto in acidi grassi saturi (burro o strutto ad esempio)
. grassi a contenuto prevalente in acidi grassi monoinsaturi (olio d'oliva)
. grassi a contenuto prevalente in acidi grassi polinsaturi (olio di soia, di girasole): quest'ultima categoria è particolarmente importante per la presenza di acidi essenziali, linoleico e alfa-linolenico, che l'uomo non può sintetizzare e che quindi devono essere assunti con l'alimentazione.

La quantità di lipidi presente nei diversi elementi varia da prodotto a prodotto: si passa infatti da valori intorno all'1% per molti vegetali e alcune carni e pesci particolarmente magri, all'85% circa di burro e margarina, fino al 100% degli oli.
Sul piano dell'apporto di energie invece i grassi sono tutti uguali: forniscono infatti 9 kilocalorie per grammo e rappresentano la fonte più ricca per l'organismo umano dal punto di vista energetico.

I carboidrati

Dove si trovano

Detti anche glucidi o zuccheri, i carboidrati sono presenti, sotto diverse forme, soprattutto in alimenti di origine vegetale, ma anche nella frutta, nei latticini, nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e nei legumi.

A cosa servono
I carboidrati, sono la più immediata fonte di energia disponibile per l'organismo. Sono necessari per esercitare qualsiasi funzione corporea e, in relazione al numero delle unità costituenti la molecola, si dividono in:
. carboidrati semplici: monosaccaridi (glucosio, fruttosio) e disaccaridi (lattosio, saccarosio)
. carboidrati complessi: polisaccaridi (amidi, glicogeno).

Cosa succede se mancano
La principale riserva energetica di carboidrati si concentra nel fegato e nei nostri muscoli, sotto forma di glicogeno (composto da molecole di glucosio). Il fegato libera il glucosio quando la sua concentrazione nel sangue diminuisce prelevandolo dalle scorte di glicogeno, garantendo l'energia per le funzioni biochimiche dell'organismo. Ciò permette di mantenere intatte le scorte di proteine, che altrimenti verrebbero consumate per produrre energia al posto del glucosio, prelevandole soprattutto dai tessuti che ne sono ricchi, come quello muscolare, ed evitando così la riduzione della massa magra.
Sono inoltre importanti per il normale funzionamento del sistema nervoso centrale poiché il cervello, in condizioni normali, si nutre del glucosio che il fegato libera negli intervalli tra i pasti.
Durante la digestione i carboidrati vengono divisi in unità più semplici (monosaccaridi) in grado di essere assorbite dall'intestino.

Le fibre alimentari

Dove si trovano

Le fibre alimentari sono l'insieme di quei componenti degli alimenti vegetali che il nostro organismo non è in grado di assimilare; manca infatti nel nostro apparato digerente l'enzima appropriato (cellulasi).
Le fibre non sono tutte uguali: sono infatti dei polisaccaridi, cioè zuccheri, con strutture chimiche diverse.
Una prima distinzione in due famiglie va fatta in relazione al loro comportamento con l'acqua:
. fibre solubili contenute nella frutta (pectina)
. fibre insolubili presenti nei cereali (cellulosa e lignina)
Hanno effetti fisiologici diversi, ma comunque tutti utili al nostro organismo: la pectina ad esempio regola glicemia e colesterolemia, mentre la cellulosa contribuisce a regolare le funzioni e l'igiene intestinali.
Le fibre sono contenute in:
. Frutta e verdura > cellulosa, emicellulosa, lignina, pectine.
. Cereali > cellulosa, emicellulosa, lignina.
. Semi (legumi e frutta in guscio) > cellulosa, emicellulosa, pectine, mucillagini.

A cosa servono
Le fibre, sebbene siano zuccheri, non possono essere utilizzate come fonte di energia ma passano praticamente inalterate attraverso l'apparato digerente. Subiscono la fermentazione batterica solo nell'intestino crasso con produzione di acidi e gas.
A seconda della loro funzione idrofila, della loro tendenza a formare gel o della loro tendenza a legare ioni o sali hanno funzione diversa: la cellulosa, ad esempio, per la sua capacità di fissare l'acqua gonfiandosi come una spugna accresce il volume e la pastosità delle feci e ne facilita il passaggio attraverso l'intestino; mentre la pectina interviene maggiormente nell'eliminazione del colesterolo.
Inoltre:
. riducono il tempo di transito delle feci;
. riducono la concentrazione di sostanze cancerogene e mutagene;
. riducono l'utilizzo delle calorie e dei grassi;
. aumentano la massa fecale
. modificano pH e composizione di feci, urine, flora intestinale e attività degli enzimi del colon.

Cosa succede se mancano
La mancanza della giusta quantità di fibre e delle loro interazioni con l'apparato digerente è responsabile, diretta o indiretta, di un gran numero di malattie come stitichezza, diverticolosi e diverticolite, cancro del colon ed emorroidi. 

Le vitamine

Sono elementi presenti in piccola quantità negli alimenti che assumiamo e agiscono nell'organismo in proporzioni minime (milligrammi o addirittura microgrammi). Partecipano, stimolandoli, ai principali processi bio-chimici e per questo si chiamano catalizzatori biologici. La carenza anche solo di una delle vitamine (più raramente l'eccesso) può avere conseguenze devastanti sullo sviluppo e sul mantenimento degli organi e su tutte le funzioni essenziali della vita.

Le vitamine vengono suddivise in due grandi gruppi:
. liposolubili: cioè quelle presenti nel tessuto adiposo A, D, E e K e soprattutto nel fegato. Difficilmente vengono eliminate con le urine, per questo il nostro organismo ne ha delle riserve.
. idrosolubili: queste sono C, B12 e tutte le altre del gruppo B che devono essere fornite quotidianamente al nostro organismo, poiché vengono facilmente eliminate attraverso il sudore, l'urina e le feci e quindi si può andare incontro a carenza (unica eccezione è la B12 che viene immagazzinata nel fegato).

Quasi tutte le vitamine ci arrivano attraverso gli alimenti, quindi una dieta varia ed equilibrata è la migliore garanzia per evitare carenze vitaminiche. Infatti nel mondo occidentale le carenze gravi sono molto rare, tuttavia alcuni fattori che ora elencheremo possono ridurre l'assunzione di vitamine (o richiederne dosi più elevate) determinando così una ipovitaminosi che può col tempo provocare conseguenze sul corretto funzionamento dell'organismo.
Questi fattori sono:
- il fumo, lo stress e l'inquinamento;
- l'abuso di alcol e caffè;
- l'uso di alcuni farmaci;
- periodi quali la gravidanza, l'allattamento, la fase della crescita, la vecchiaia;
- i cibi che assumiamo sono ormai molto manipolati, cioè trattati, cotti, raffinati e non sempre molto freschi.

Minerali e oligoelementi

Sono tutti elementi che il nostro organismo ha bisogno di procurarsi dall'esterno e si dividono in due grandi famiglie:
. i macroelementi, cioè tutti quelli di cui assumiamo quantità superiori ai 100 mg al giorno: Calcio, Cloro, Fosforo, Magnesio, Potassio, Sodio, Zolfo
. i microelementi, cioè quelli di cui assumiamo quantità giornaliere inferiori (e in alcuni casi, molto inferiori) ai 100 mg: Cobalto, Cromo, Ferro, Fluoro, Germanio, Iodio, Manganese, Molibdeno, Nichel, Rame, Selenio, Silicio, Vanadio, Zinco.
Noi ci assicuriamo il rifornimento giornaliero di minerali essenzialmente attraverso verdura, ortaggi, frutta, legumi (anche se in alcuni casi sono importanti anche le fonti animali). I vegetali, infatti, ci mettono a disposizione i minerali che, a loro volta, hanno assorbito dal terreno. Tuttavia, negli ultimi anni, lo sfruttamento intensivo dei terreni e l'uso massiccio di concimazioni chimiche hanno portato alla produzione di prodotti più poveri di elementi minerali che in passato.
Inoltre usiamo abitualmente alimenti (l'esempio tipico sono i cereali) molto raffinati, ai quali cioè è stato tolto molto del loro contenuto di sali minerali e, per finire, consumiamo cibi elaborati, cioè cotti, conservati, trattati, fasi durante le quali vanno perse ulteriori quantità di questi elementi. Se a questo aggiungiamo la scarsa abitudine ad un consumo regolare di vegetali integrali, soprattutto in alcune fasi della vita (come l'adolescenza) il risultato è spesso una dieta povera di sali minerali con conseguenze anche piuttosto serie.
Non di tutti i minerali si conosce l'azione, ma sono in corso studi che di giorno in giorno ne evidenziano l'importanza anche nella prevenzione di numerose malattie.